Problemy ze snem jesienią? Jak spać lepiej i kiedy szukać pomocy?

Długo nie możesz zasnąć, budzisz się o czwartej nad ranem, a rano czujesz się, jakbyś w ogóle nie spał_a? Jesienią wiele osób zauważa, że sen się rozregulowuje. Krótkie dni i mało światła to wyzwanie dla zegara biologicznego, jednak na wiele z tych trudności masz wpływ.

Sen i nastrój są ze sobą mocno powiązane. Po gorszych nocach łatwiej o rozdrażnienie i spadek energii, a obniżony nastrój z kolei utrudnia zasypianie. Dlatego warto zadbać o sen, zanim zmęczenie zacznie narastać.

Dlaczego jesienią śpimy gorzej?

NOWY ŚWIAT

---

Nasz wewnętrzny zegar ustawia się głównie według światła. Jesienią dostajemy go mniej: rano jest jeszcze ciemno, a wieczorem długo siedzimy przy jasnych ekranach. Organizm dostaje mieszane sygnały, kiedy jest dzień, a kiedy noc.

• Mniej światła rano: trudniej się obudzić i „uruchomić” zegar biologiczny.
• Ekrany wieczorem: praca i przewijanie telefonu do późna opóźniają senność.
• Nieregularne pory: odsypianie w weekend rozregulowuje rytm na cały kolejny tydzień.
• Stres: gonitwa myśli zaczyna się często dopiero po zgaszeniu światła.
• Mniej ruchu: w deszczu i chłodzie łatwiej zrezygnować ze spaceru.

Kiedy problemy ze snem to bezsenność?

Każdemu zdarzają się gorsze noce. O bezsenności mówimy, gdy trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy lub zbyt wczesne budzenie się pojawiają się co najmniej 3 noce w tygodniu przez minimum 3 miesiące i utrudniają funkcjonowanie w ciągu dnia. Riemann i wsp., 2023

Uwagę powinny zwrócić też inne sygnały: głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, silna senność w ciągu dnia mimo długiego snu albo bezsenność, której towarzyszy obniżony nastrój lub lęk. Wtedy warto porozmawiać ze specjalistą wcześniej, bez czekania trzech miesięcy.

Jak spać lepiej? Co możesz zrobić już dziś?

Dorośli potrzebują zwykle co najmniej 7 godzin snu, ale równie ważna jest jego regularność. Watson i wsp., 2015 Te nawyki pomagają ustawić zegar biologiczny:

1. Stała pora pobudki – wstawaj o podobnej godzinie każdego dnia, także w weekendy. To ona najmocniej ustawia rytm snu.
2. Światło rano – wyjdź na zewnątrz w pierwszej połowie dnia, nawet przy pochmurnym niebie. Spacer Nowym Światem w drodze do pracy też się liczy.
3. Wyciszenie wieczorem – godzinę przed snem przygaś światło i odłóż telefon. Pomaga stała, spokojna rutyna: prysznic, książka, ćwiczenie oddechowe.
4. Kawa do wczesnego popołudnia – kofeina wypita później może utrudniać zasypianie.
5. Łóżko tylko do spania – jeśli długo nie możesz zasnąć, wstań, zajmij się czymś spokojnym przy przygaszonym świetle i wróć, gdy poczujesz senność.

A lampka wina „na sen”?

Alkohol może ułatwić zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu w drugiej połowie nocy. Częściej się wybudzamy, a rano czujemy się mniej wypoczęci.

Kiedy warto zgłosić się po pomoc ?

Gdy mimo zmian w nawykach sen nie wraca do normy, problemy trwają tygodniami albo zaczynają wpływać na pracę, relacje i nastrój. Bezsenność da się skutecznie leczyć. Leczeniem pierwszego wyboru u dorosłych z przewlekłą bezsennością jest psychoterapia, czasem wystarczy kilka konsultacji psychologicznych, a leki dobiera lekarz psychiatra, indywidualnie i zwykle na krótko. Riemann i wsp., 2023

W ośrodku Nowy Świat – Psychiatria i Psychoterapia przy ul. Nowy Świat 51 w Warszawie możesz zacząć od:

• Konsultacji psychiatrycznej – gdy bezsenność trwa długo, towarzyszy jej obniżony nastrój lub lęk albo zastanawiasz się nad lekami.
• Konsultacji psychologicznej – 50 minut rozmowy, by nazwać problem i dobrać formę pomocy.
• Psychoterapii indywidualnej – gdy za problemami ze snem stoją stres, napięcie lub gonitwa myśli.

Wyśpij się na nowo

Dobry sen to podstawa dobrego samopoczucia. Umów wizytę telefonicznie: +48 791 341 444 lub mailowo: kontakt@nowy-swiat.eu.

* Dowiedz się więcej o naszej ofercie psychoterapii indywidualnej